【セルフとバディ対処】足がつってしまった時どうする？

激しい運動後、筋肉が突然硬直し電気が走るような痛み。運動後だけでなく、気持ちよく眠っている時にもまるでこの世の終わりかの様に、声が出せない程痛みを感じた方も少なくないでしょう。足がつる原因知っていそうで知らない事、対象方や予防の仕方まで今回はご紹介させて頂きます！体全体を使うスポーツだからこそ、体のコンディションを万全に整えておくのもスポーツにとって『大切』な事です。最後までお見逃しなく✓

筋肉がつる理由

突然の痛みを引き起こす「つり」、それは筋肉が伸縮バランスを崩し異常な伸縮を起こした結果元に戻らなくなってしまった事と言われてます。内部からの痛みの為、病気⁉と勘違いされる方いるかもしれませんが、筋肉の痙攣が引き起こしている事なので病気ではありません。主に【急に体を動かしたりする事で起こりやすい】と言われています。
代表的な筋肉の痙攣を上げると「足のつり」を体験することが多いでしょう。足のつりは「こむらがえり」とも呼ばれており、その名前の通りふくらはぎに起こる事を意味しますが足の裏・指・太ももにも起こることが考えられます。全身が筋肉で覆われている人間には防ぐことができないのでしょうか。まずは、筋肉がつりやすくなる原因からお話をしていきます。※こむらがえりの【こむら】はふくらはぎの事！ふくらはぎでもない場所をこむらがえりとは呼ばないので注意しましょう。

意識をしていないと抜けがちな栄養素や環境の変化で体のつりを引き起こしている事が原因なのです。
欠けてしまっている栄養素を取り戻すには、マグネシウム・カルシウム・ナトリウム・カリウム・ビタミンB1・タウリンといった栄養素を取る必要があります。「こんなに挙げられてしまうと一気に摂取するのが難しそう…。」まさにその通り、しかし身近な食べものでこれらの栄養を取る事が可能です。足のつりを予防する食べ物として代表的なものは【バナナ・ミカン】が良いと言われます。野菜の場合には【トマト】が良いとされカリウムが多く含まれており、カリウムは神経や筋肉の伝導に関与しています。
カルシウムは、乳製品に多く含まれており牛乳やチーズ、小魚や干しエビなど魚介類に豊富に含まれています。
普段の偏った生活を改善することによって、突然のつりを予防をすることも可能かもしれませんね。

では妊娠中の人、運動の活動が少ない高齢者はなぜ体がつりやすいのでしょうか。
妊婦の場合はお腹が大きくなるにつれ、下半身の血流の循環が悪くなり足の筋肉に疲れがたまりやすくなる為と言われ、高齢者の方は体内水分量の減少や運動不足による筋肉の衰えが原因とされています。
これらの疲労や衰えにより、筋肉の伸縮が異常になり、筋肉がつりやすい体になってしまっている訳なのです。

筋肉のつりを予防するための方法

足つりを治す方法はこれでわかりましたね。ただ、足のつりだけでなく体全体の筋肉のつりは未然に防ぐことが出来るのではないでしょうか？二度と痛い思いをしない為にも【予防】も大切にしていかなければなりません。

予防①　栄養摂取

栄養素が偏ってしまったり、接種不足により筋肉のつりが起きやすい体が自然と出来上がってしまっています。
最初の方でもお話をしましたが体の中で必要な栄養を摂取する為にはとにかく食べて飲むこと！今ではサプリメントが販売され更に摂取しやすくなっている事でしょう。
✓ マグネシウム→ひじき、ほうれん草、玄米ご飯、アーモンド
✓ カルシウム→牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、豆腐、納豆
✓ ナトリウム→ハム、ウインナー、野菜の漬物
✓ カリウム→バナナ、みかん、メロン、里芋
✓ ビタミンB1→豚肉、ナッツ、大豆、カリフラワー
✓ タウリン →牡蠣、あさり、しじみ、ほたて、はまぐり、タコ、カニ、イカ
まずは身近な食べ物から栄養素を摂取することを心がけましょう！

予防②　保温対策

気付けば手や足の先まで冷え切ってしまっていることよくありますよね。まずは体を冷やさない事！冷えは女性の天敵とも言います。体を冷やさない為にも以下の対策をしましょう。
✓お風呂はシャワーだけでなく湯船につかる事
✓眠っている間に足先を冷やさない為に靴下をはく
✓血流の流れをよくする為に体を締め付けない衣服を選ぶ
✓十分な睡眠を取りストレスをためないようにする事
✓体が冷える物を控える

予防③　水分補給

意外と気づかない水分不足状態。防ぐことも大切ですがまずは『水分をこまめに摂取』する事！人間は、体の約60％が水分で出来ていると最初にお話をさせて頂きました。赤ちゃんや子供は体の約80%、逆に高齢の方は50%と言われています。年齢を重ねていくにつれ体の水分が失われるため水分不足を感じやすくなるかもしれません。予防として、《寝る前にコップ1杯分の水を飲む》《ミネラルウォーターを1日1リットル以上飲む》これだけでも体が良い方向へ改善されていくことでしょう。

筋肉のつりは身体への警告

体のつりはいわば、警告サイン。先ほども話した通り、体に栄養素が足りない時や筋肉の衰え、疲労などがある場合に起こりやすくなります。中でも水分不足で起こる筋肉のつりは特に注意が必要です。人間の体は約60～65％が水が占めていると言われています。体の半分が水で占めている人間が水分不足を起こすことによって、足のつりだけでなく体の至る所で不具合が起き始めます。血中は水分が足りなくなると流れが悪くなり始めつまりの原因になり「心筋梗塞」や「脳梗塞」の危険性も上がります。また水分が足りなくなると女性の悩みで多い【むくみ】の原因にもなります。むくみは水分を取りすぎて起きるわけでなく、体の水分が抜けすぎないように貯め始めてしまう現象の事なのです。更に水分不足によって引き起こされる代表的な物は【熱中症】です。熱中症はほおっておくと、一大事になりかねない病気です。水分は体の体温を下げる重大な役割もある為水分不足を怠らないように注意しましょう。

更に水分不足で考えられるのが、体の冷えです。全く関係なさそうですが、意外と関係性がある症状なのです。春、秋、冬と1年のうちに寒い時期が多い日本では、ほとんどの季節で暖房を1日中使用する人が多くいます。暖房を付けていたとしてもそ眠っている間に手や足の先は冷え、血流を悪くするとも言われています。冬場は、トイレの感覚も近くなり気づかないうちに水分不足が引き起こされている可能性もあります。ついついなりがちな水分不足は私達の体にとって危険があるという事も覚えておきましょう。

足つりの治し方

足がつってしまった時によく見かける「足をしっかり延ばしつま先を自分側に傾け筋肉を伸ばす」ストレッチは非常に効果的です。陸上でしかあまり見ることが無い動作ですが、勿論水中でも直すことは可能です！

●水中で「足のつり」を治す方法は？

スキンダイビングとフリーダイビングは共に水中を泳ぐ為に必要な「フィン」を装着しています。陸では足の指の先を伸ばし「こむら返り」を治します。フィンを装着している際は、足先ではなくフィン先を持ち体を浮かせ、スノーケルで呼吸を続けながらフィンの先を自分の方に引くようにして足を延ばし治します。

足のつりは1人で治すことできます！ しかし、時に足のつりの痛みが激しく自分1人で治せない場合もあります。

●バディ同士で治す⁉

1人で足のつりを治せない場合は、バディに助けを求めましょう。
治し方はいたって簡単！ 足をつってしまった方は水中に座るように浮き、つってしまった足をバディに差し出します。一方治す側は、水面にうつ伏せになり、バディのつってしまった足のフィンの裏を自分の胸に当て、ふくらはぎを両手で持った状態で強く自分側に引き寄せながら胸で足の裏を押します。
そうすることによって、フィンの裏にバディの体重がのり足がしっかり伸びる原理という訳です。

・足以外の場所がつってしまった場合は？

結局「つる」原因は、冒頭でもお話をしましたが筋肉の伸縮が元に戻らなくなってしまった事。いわゆる筋肉が強く縮んでしまっている状態が続いているという訳です。縮んで動かなくなってしまった筋肉を『優しくゆっくり伸ばしてあげる』これだけでも十分に体のつりは取れるでしょう。

足のつりに悩んでいる方はご相談ください！

当店では、姉妹店として【スリーエス浦安スタジオ】と呼ばれるストレッチも行っております。
「ストレッチ」聞くだけだと、インストラクターさんの真似をずっとしているようなヨガのイメージがあるかもしれませんが想像とは異なります。
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ここまでお読みいただきまして誠にありがとうございました。
今回は足のつりを代表で挙げさせて頂きましたが、体の痛みや不調は「警告」の証。見て見ぬふりを続けることによって最初は軽く感じたものがそのうち重く感じられるようになったり、最終的に重い病気を発症してしまうリスクもあるかもしれません。少しでも「おかしいかも？」と思ったら無視せず時には自分の体と向き合う時間を増やしてあげることを忘れない様に！

TrueNorth井上